MANFAAT DARI IKAN LELE

Manfaat ikan lele bisa sangat menyehatkan dan aman dikonsumsi. Lele merupakan jenis ikan air tawar yang sering ditemukan dalam berbagai olahan makanan. Pecel lele menjadi salah satu menu favorit di Indonesia. Lele juga sangat mudah dibudidaya. 

Lele dianggap lebih sehat dari ikan lain, karena lele biasanya dijual dalam keadaan segar dan hidup sehingga tak ada alasan untuk mengonsumsi lele berformalin. Manfaat ikan lele dikenal kaya akan vitamin, mineral, dan asam lemak omega.

Salah satu manfaat ikan lele sebagai makanan sehat adalah ikan ini sangat rendah merkuri. Ikan lele yang diternakkan kemungkinan hanya dibiarkan tumbuh hingga titik tertentu. Ini membuat lele tidak berpotensi menelan merkuri di air yang terkontaminasi.

Jika Anda ingin memenuhi asupan nutrisi sehat secara keseluruhan, Anda bisa mendapatkannya melalui manfaat ikan lele.

Mungkin ada beberapa jenis ikan lele yang dikonsumsi di berbagai negara. Tapi secara umum, manfaat ikan lele bagi kesehatan tetaplah sama. Ikan lele terbilang murah, mudah didapat, dan mudah diolah. Tak lupa, nutrisi di dalamnya juga tinggi. 

Kandungan nutrisi ikan lele

Sebagai makanan rendah kalori, ikan lele mengandung nutrisi tinggi yang terdiri dari bermacam-macam vitamin serta mineral. Menurut USDA Food and Nutrient Database, 143 gram ikan berkumis ini menawarkan nutrisi-nutrisi berikut:

• Kalori: 150 kkal.
• Lemak: 4 gram.
• Lemak jenuh: 1 gram.
• Lemak tak jenuh tunggal: 1,57 gram.
• Lemak tak jenuh ganda: 0,9 gram.
• Asam lemak omega-3: 600 miligram
• Asam lemak omega-6: 330 miligram
• Protein: 26,4 gram.

Ikan lele memiliki kandungan vitamin D, B12, B1 dan kolin yang tinggi. Vitamin lain yang juga terdapat dalam ikan lele meliputi B5, B6, B2, B9, dan sedikit vitamin E, A, C, serta K. 

Jenis mineral yang paling banyak terkandung dalam lele adalah fosfor, selenium, dan potasium. Selain itu, terkandung pula magnesium, zinc, zat besi, kalsium, dan mangan dalam jumlah yang tidak terlalu banyak. 

Manfaat ikan lele sebagai sumber nutrisi penting

Dengan berbagai nutrisi makro dan mikro yang terkandung di dalamnya, berikut manfaat ikan lele bagi kesehatan yang sayang jika dilewatkan:

1. Sumber asam lemak omega-3

Daging ikan lele berwarna putih dan hanya mengandung sedikit lemak. Walaupun tidak digolongkan sebagai ikan yang tinggi kandungan lemak sehat seperti salmon, lele tetap bisa pantas dijadikan alternatif sumber asam lemak omega-3.

Ikan lele mengandung eicopentanoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Kedua asam lemak ini bagi kesehatan otak, jantung, mata, dan sistem imun tubuh.

2. Sumber vitamin B12

Vitamin B12 berperan penting dalam produksi DNA tubuh, pembentukan dan kerja sel darah merah, serta menjaga fungsi saraf. Vitamin ini umumnya terkandung dalam produk-produk hewani, termasuk ikan lele. 

Kelompok populasi seperti lansia, bayi, dan ibu hamil, tergolong kalangan yang berpotensi mengalami kekurangan vitamin B12. Salah satu dampaknya adalah anemia atau kurang darah.

Konsumsi 143 gram daging ikan lele bisa memenuhi 69% dari kebutuhan harian vitamin B12. Anda tak perlu meragukan manfaat ikan lele sebagai sumber vitamin B12.

3. Sumber vitamin D

Vitamin D utama bisa diperoleh dari paparan sinar matahari pagi. Sementara itu, tidak banyak jenis makanan yang mengandung vitamin ini secara alami.

Padahal, vitamin D sangat penting bagi kesehatan tulang karena membantu tubuh untuk menyerap kalsium, mengontrol pertumbuhan sel di seluruh tubuh, dan menjaga fungsi sistem imunitas tubuh. 

Ikan lele adalah salah satu sumber terbaik untuk vitamin D. Konsumsi 143 gram dagingnya saja sudah bisa memenuhi 180% kebutuhan harian vitamin D Anda.

Asupan vitamin D dari makanan sangat penting, terutama bagi orang yang jarang terkena cahaya matahari. 

4. Sumber protein tinggi

Protein sangat dibutuhkan untuk membangun dan memelihara otot. Demikian pula untuk memproduksi enzim serta hormon yang memengaruhi setiap fungsi tubuh manusia. 

Hampir semua bahan makanan mengandung protein dalam jumlah yang bervariasi. Yang pasti, tidak semuanya menawarkan protein sebanyak dan sepadat ikan lele.

Sebagai contoh, daging bacon mengandung 25 gram protein dengan 30 gram lemak dan 380 kalori. Sementara untuk mendapat 25 gram protein nabati dari lentil, Anda juga harus mengonsumsi 56 gram karbohidrat dan 380 kalori. 

Pada daging ikan lele, kandungan proteinnya tinggi dan padat. Pasalnya, dalam tiap 100 gram ikan berkumis ini menawarkan 18,5 gram protein, dan hanya 150 kalori dan 0 gram karbohidrat. 

5. Termasuk ikan yang rendah kandungan merkuri

Dengan banyaknya pencemaran lingkungan, tentu ada kekhawatiran mengenai kontaminasi logam berat pada produk ikan laut. Salah satu pencemaran logam berat yang berbahaya adalah merkuri, yang sering ditemukan pada ikan laut berukuran besar.

Karena bukan merupakan ikan laut, ikan lele memiliki kandungan merkuri yang rendah. Jenis ikan lele yang mungkin terkena kontaminasi merkuri adalah lele yang hidup liar di sungai besar.

Secara umum, manfaat ikan lele sebagai sumber nutrisi sangatlah baik. Apalagi bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan bayi di atas enam bulan yang mulai mengonsumsi makan pendamping ASI (MPASI), ikan lele dianggap lebih aman dibanding ikan laut yang berisiko tercemar logam berat. 

Sebagai bahan makanan yang bergizi tinggi, tergolong murah, dan mudah ditemukan, ikan lele bisa Anda sertakan dalam menu keluarga Anda.

Namun ingatlah agar tidak terlalu sering menyajikan ikan lele sebagai lele goreng. Pasalnya, asupan kolesterol dan lemak juga akan meningkat dari minyak goreng yang Anda gunakan. Anda mungkin bisa mengolah ikan lele dengan cara memanggangnya agar lebih sehat.

Porsi Konsumsi Ikan Lele

Secara umum, ikan merupakan salah satu sumber protein yang baik. Meski demikian, tetaplah cermat dalam menghidangkan ikan terutama pada bayi, anak-anak, ibu hamil, serta wanita yang sedang menyusui. Pilih ikan yang paling sedikit mengandung merkuri, seperti lele. Merkuri yang berlebihan pada tubuh dapat berakibat buruk bagi kesehatan tubuh, di antaranya menyebabkan gangguan tumbuh kembang pada anak, gemetaran (tremor), mati rasa, depresi, bahkan kehilangan ingatan pada orang dewasa.

Namun perlu diingat, ikan lele mengandung kadar asam lemak tidak sehat yang tinggi. Asam lemak tersebut tidak baik untuk kesehatan jantung. Untuk mengambil manfaat ikan lele, sekaligus menekan risikonya, sebaiknya batasi konsumsi ikan lele. Selain itu, variasikan asupan dari ikan jenis lain yang kaya kandungan gizi, seperti salmon dan tongkol. Konsumsi ikan disarankan sekitar dua kali dalam seminggu, atau setara 340 gram ikan dalam seminggu.

Yang tak kalah penting dalam mengambil manfaat ikan lele yaitu memerhatikan cara memasaknya. Masaklah dengan cara yang lebih sehat. . Dibandingkan menggoreng, ikan lele dapat dikukus atau direbus.

Ikan lele termasuk sumber protein hewani yang baik untuk tubuh. Pilihlah cara pengolahan yang sehat dan menu yang sesuai selera, untuk memaksimalkan manfaat ikan lele.

Membuat Lele Sosis Jambalaya

Berikut salah satu resep ikan lele yang sehat dan lezat.

Bahan:

Untuk resep ini, Anda perlu menyiapkan:

• 220 gram ikan lele
• 1 siung bawang bombai ukuran sedang, cincang
• 1 tangkai daun seledri, cincang halus
• 3 siung bawang putih cincang
• 100 gram sosis yang telah diiris tipis
• 400 gram buah tomat, potong dadu
• 400 ml kaldu ayam
• 200 gram beras
• 60 ml air tomat
• 1 ½ sdt paprika bubuk
• 1 sdt oregano kering
• ½ sdt daun thyme kering
• ¼ sdt lada
• 1 sdm minyak
• ¼ sdt cabai bubuk

Cara membuat:

• Bersihkan ikan lele dari isi perut dan kotoran yang menempel lalu potong daging lele menjadi beberapa bagian. Kemudian bersihkan kembali dengan air yang mengalir. Tiriskan.
• Panaskan minyak di dalam wajan. Tumis bawang bombai, bawang putih, dan seledri hingga harum. Lalu masukkan sosis dan ikan lele, diamkan hingga daging ikan berubah warna menjadi kuning keemasan.
• Masukan bahan lainnya, seperti kaldu ayam, beras, pasta tomat, tomat, paprika, oregano, thyme, dan cabai. Tutup wajan dan masak sekitar 20 menit sampai beras berubah menjadi nasi.
• Aduk campuran nasi dan ikan lele. Diamkan kembali selama 5 menit. Hidangkan saat masih panas.

Sumber :

https://www.alodokter.com/tidak-sedikit-manfaat-ikan-lele

https://hot.liputan6.com/read/4131398/10-manfaat-ikan-lele-untuk-kesehatan-kaya-nutrisi-penting

https://www.sehatq.com/artikel/murah-dan-mudah-didapat-ini-manfaat-ikan-lele-bagi-kesehatan